许多糖友对山药抱有疑虑，有人说它是淀粉类食物，有人又说它不是一个普通的食材。

在国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》介绍：中医学自古以来就有“药食同源”的理论。按照中医辨证论治原则，阴阳两虚证可选用山药、茯苓、肉桂等。

成人糖友可把日常膳食和传统中医养生食谱相结合。《指南》为糖友推荐的9款药膳中，4款都放了山药。

为何卫健委会推荐糖友吃山药？

虽然含淀粉较多，但升糖指数不高。山药富含淀粉是事实。然而，山药的淀粉类型与普通淀粉有所不同。山药中含有较多的抗性淀粉，这种淀粉具有较低的消化吸收率，因此不会像普通淀粉那样快速升高血糖。

并且山药的升糖指数仅为51，小于55的即为低升糖食物。同时山药中的黏液蛋白能使糖类缓慢吸收，可抑制餐后血糖的急剧上升。

糖友怎样吃山药有决窍

一项发表于2013年的研究[1]，对70名有2型糖尿病的患者进行了为期12周的研究，将他们随机分为两组，一组每天饮用150毫升山药汁，另一组则作为对照组。

研究结果显示，饮用山药汁组的患者在研究结束时，其空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数均有所下降。

但是由于其淀粉含量较高，糖友在食用时不宜作为蔬菜大量食用。并且食用山药后，应减少主食量，将山药和米饭按4:1的比例替换。

山药升糖背后的原因

山药中的淀粉类型对血糖的影响有很大差异。未经处理的山药中含有较多的抗性淀粉，这种淀粉不易被人体消化，因此对血糖的影响较小。

然而，一旦经过烹饪，例如蒸煮或炖煮，其抗性淀粉会部分转化为易消化淀粉，从而增加餐后血糖升高的可能性。

烹饪小技巧

01选择合适的烹饪方式

尽可能保留山药的部分抗性淀粉特性，比如短时间蒸煮或微波炉快速加热，避免长时间高温烹饪，这样有助于降低其对血糖的影响。

02切山药时能懒则懒

山药宜切厚片或块状，这样延缓血上升的效果更佳，还能帮助抵抗饥饿感。要避免将山药煮烂成糊状。

03搭配膳食纤维

将山药与富含膳食纤维的食物一同食用，如绿叶蔬菜等。膳食纤维可以减慢食物在胃肠道中的消化速度，有助于稳定餐后血糖。

综上所述，山药有着"双重身份"的背后原因在于：合理的烹饪方式、搭配适宜的食物以及控制食用量。

参考文献：

[1] Hua L, et al. Effects of Yam (Dioscorea bulbifera) on Glucose Levels in Zucker Diabetic Fatty Rats and Type 2 Diabetic Patients. J Med Food. 2013